Core Strengthening Exrecises

1. Supine Hip Twist on Physioball

• Posisikan tubuh tidur telantang dengan posisi tungkai fleksi 90 derajat di atas Physioball. 
• Secara perlahan, arahkan tungkai ke salah satu sisi. 
• Pertahankan posisi pinggul tetap pada alas. 
• Tarik kembali tungkai ke posisi awal. 
• Lakukan gerakan ke sisi berlawanan. 
• Lakukan 10 - 20 gerakan pada setiap sisi.

2. Supine Abdominal Draw In

• Posisi tubuh tidur telantang di atas matras. 
• Posisi tungkai dalam keadaan fleksi.
• Telapak kaki menempel matras dengan posisi sejajar. 
• Kontraksikan otot perut dan tekan pinggang bagian bawah ke arah matras. 
• Ulangi 20 kali.

3.  Supine Twist

• Posisi tubuh tidur di atas matras. 
• Posisi tungkai fleksi 90 derajat. 
• Telapak kaki menempel pada matras. 
• Dengan perlahan dan terkontrol, gerakan tungkai ke arah samping. 
• Jaga pinggul agar tetap menempel pada matras. 
• Tarik kembali tungkai ke arah semula, dan lakukan ke arah berlawanan. 
• Lakukan 10 - 20 kali setiap sisi.

4. Prone Bridging on Elbow

• Posisi tubuh tidur tengkurap di atas matras. 
• Ankat tubuh dengan tangan. 
• Gunakan siku untuk menopang. 
• Posisi kaki tetap menempel. 
• Tubuh harus dalam posisi lurus sempurna. 
• Tahan gerakan selama 15 - 1 menit. 
• Ulangi 5 - 10 kali. 

5. Side Bridging on Elbow

• Posisi awal tidur menyamping. 
• Angkat tubuh dengan menggunakan tangan. 
• Gunakan siku tangan sebagai penopang. 
• Kaki menempel pada matras. 
• Posisi tubuh harus dalam keadaan lurus sempurna. 
• Tahan gerakan selama 15 - 1 menit. 
• Lakukan secara bergantian setiap sisi. 
• Ulangi 5 - 10 kali untuk setiap sisi. 

6. Prone Cobra's

• Posisi tidur telentang di atas matras dengan tangan berada di samping. 
• Secara perlahan dan terkontrol, angkat kepala dan dada dari matras. 
• Tahan beberapa saat dan kembalikan ke posisi semula. 
• Lakukan 10 - 20 kali gerakan. 

7. Supine Butt Lift

• Posisi tidur telentang di atas matras. 
• Lutut fleksi 90 derajat dan telapak kaki menempel sejajar di atas matras. 
• Posisi tangan berada di samping tubuh. 
• Angkat pinggul maksimal ke atas. 
• Tahan 3 - 5 detik. 
• Ulangi gerakan sebanyak 10 - 20 kali. 

8. Supine Single Leg Butt Lift

• Posisi tidur telentang di atas matras. 
• Lutut fleksi 90 derajat dan telapak kaki menempel sejajar di atas matras. 
• Posisi tangan berada di samping tubuh. 
• Angkat salah satu kaki hingga fleksi 90 derajat. 
• Angkat pinggul maksimal ke atas. 
• Tahan 3 - 5 detik. 
• Ulangi gerakan sebanyak 10 - 20 kali.  
• Ulangi gerakan dengan kaki yang di angkat bergantian. 

9. Seated Russian Twist With Medicine Ball

• Duduk dengan posisi V di atas matras. 
• Dengan Medicine Ball di genggam di kedua tangan, 
• Putar tubuh ke dua sisi berlawanan secara bergantian. 
• Usahakan posisi duduk V tetap terkontrol 
• Ulangi gerakan sebanyak 10 - 20 kali.  

Kembali