Metabolisme Lemak

Oleh : Wimpi Pardede

Mahasiswa Jurusan Pendidikan Kesehatan dan Rekreasi 
FIK UNY

Lemak adalah gabungan asam lemak dan gliserol (Karmana : 2008). Lemak (lipid) adalah zat organik hidrofobik yang bersifat sukar larut dalam air. Lemak merupakan senyawa organik yang majemuk, terdiri dari unsur C, H, dan O yang membentuk senyawa asam lemak dan gliserol (gliserin), apabila bergabung dengan zat lain akan membentuk lipid, fosfatid, dan sterol (G. Kartasapoetra & Marsetyo, 1991: 4). Sebagian besar lemak yang terdapat dalam tubuh akan masuk ke dalam kategori asam lemak dan triasilgliserol (Marks, dkk : 2000).

Seperti halnya karbohidrat, lemak juga merupakan unsur penghasil energi bagi tubuh. Kandungan energi yang dihasilkan lemak bahkan lebih tinggi jika dibandingkan dengan karbohidrat. Bobot energi yang dihasilkan tiap gram lemak adalah 2¼ kali lebih besar daripada karbohidrat (Suhardjo & Kusharto : 2010). Satu gram lemak mampu menghasilkan 9 kalori, sedangkan dalam satu gram karbohidrat hanya menghasilkan 4 kalori (Suhardjo & Kusharto : 2010). Asam lemak yang disimpan sebagai triasilgliserol, berfungsi sebagai bahan bakar, dan merupakan sumber energi utama untuk tubuh.

Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses pemecahan simpanan lemak yan terdapat di dalam tubuh yaitu dalam bentuk trigeliserida. Melalui proses yang dinamakan dengan lipolisis, trigeliserida yang tersimpan akan dikonversi menjadi asam lemak dan gliserol (1 mol trigeliserida menghasilkan 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol). Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau asam piruvat. Sedangkan asam lemak yang dihasilkan akan dipecah menjadi unit – unit kecil melalui proses yang dinamakan ß-oksidasi untuk kemudia menghasilkan energi dalam bentuk ATP di dalam mitokondria sel. Proses ß-oksidasi berlangsung dengan kahadiran oksigen serta membutuhkan adanya karbohidrat untuk menyempurnakan proses pembakaran asam lemak. Pada proses ini, asam lemak yang pada umumnya memiliki rantai carbon yang panjang yang terdiri dari ±16 atom karbon akan dipecah menjadi unit – unit kecil yang terbentuk daru 2 atom karbon. Tiap unit yang mengandung 2 atom karbon dapat mengikat 1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Melalui asetil KoA yang terbentuk ini kemudian akan masuk kedalam siklus asam sitrat dan diproses untuk menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil KoA yang dihasilkan melalui proses metabolisme energi yang dihasilkan oleh glukosa (Irawan, 2007: 7).

Dalam olahraga, lemak merupakan sumber energi utama bagi otot pada waktu beristirahat dan masa lanjut dalam pertandingan – pertandingan yang memerlukan daya tahan setelah otot menghabiskan sebagian besar glikogen (Gabe Mirkin & Marshal Hoffman, 1984: 46-57). Kendati lemak merupakan zat yang menghasilkan energi paling tinggi, namun tidak serta merta lemak dapat dimetabolismekan begitu saja. Energi utama aktivitas tubuh adalah karbohdrat dan karbohidrat merupakan zat yang dimetabolisme terlebih dahulu. Pada metabolisme aerobik, lemak dipecah sehingga membentuk asam lemak dan gliserol. Asam – asam lemak ini kemudian menjalani rangkaian reaksi membentuk Asetil CoA (disebut oksidasi beta) dan kemudian masuk ke siklus krebs (Cerika, 2013: 4). Metabolisme lemak, didukung oleh kerja hormon Thyroid. Thyroid berperan untuk mengangkut lemak dari jaringan lemak, unutk diubah menjadi asam lemak bebas yang siap dibakar menjadi energi. (Toruan, 2014: 69).

Banyak pendapat yang muncul mengenai kapan sesungguhnya lemak digunakan dalam aktivitas olahraga. Menurut DR. Phaidon L. Toruan, MM dalam bukunya “Weight Loss” dijelaskan bahwa olahraga yang menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya adalah olahraga yang bersifat aerobik. Pada aktivitas aerobik ini, sumber energi yang dibakar oleh tubuh adalah asam lemak. Lemak di bawah kulit akan dibawa ke hati yang kemudia diubah menjadi asam lemak, dan asam lemak inilah yang nantinya akan dibakar menjadi energi (Toruan, 2014: 115). Pada kegiatan olahraga dengan aktivitas aerobik yang dominan, metabolisme akan berjalan melalui pembakaran simpana karbohidrat, lemak dan sebagian kecil dari pemecahan simpanan protein yang terdapat di dalam tubuh untuk menghaslkan ATP.

aktivitas aerobik merupakan aktivitas fisik yang membutuhkan waktu yang relativ lama. Istilah aerobik dalam olahraga erat dengan aktivitas fisik atau latihan yang dilakukan dengan adanya oksigen, yaitu kemampuan seseorang menggunakan oksigen yang cukup untuk memenuhi kebutuhan pada waktu melakukan latihan olahraga (Suharjana, 2013: 53).

Mengacu pada pernyataan Touran dalam bukunya “Weight Loss” maka berikut kami paparkan jenis olahraga yang memiliki energi predominan adalah aerobik :  

Jarak Lari	Aerobik	Anaerobik
Marathon (42,192 km)	98%	2%
10.000 meter	90%	10%
5.000 meter	80%	20%
1.600 meter	50%	50%

(Suharjan, 2013: 55).

Latihan aerobik adalah latihan yang bertujuan untuk merangsang kerja jantung dan paru – paru, sehingga kerja jantung dan paru – paru menjadi lebih efisien (Suharjana, 2013 : 56). Latihan aerobik akan menyangkut tiga hal, yaitu intensitas, durasi dan frekuensi latihan. Intensitas latihan aerobik didasarkan pada denyut nadi, karena denyut nadi dapat dijadikan tolok ukut kerja jantung. Durasi latihan berkenaan dengan berapa lama seseorang melakukan materi latihan tanpa melalui masa recovery. Sedangkan frekuensi latihan merupakan banyaknya latihan dalam seminggu atau dalam kurun waktu lain yang sudah ditentukan. Latihan aerobik, dilakukan dengan intensitas 70%-80% dari HR.Max (Suharjana. 2013: 59). Sedangkan untuk durasi latihan, metabolisme lemak baru akan bekerja setelah durasi latihan di atas 60 menit. Karena aktivitas fisik dibawah 60 menit masih akan menggunakan metabolisme karbohidrat sebagai pensuplai kebutuhan energinya.

Metabolisme lemak menghasilkan energi yang relativ tinggi. Namun, dalam satu proses metabolisme hingga menghasilkan energi siap pakai dalam bentuk ATP, membutuhkan waktu yang relatife lama. Metabolisme lemak baru akan digunakan untuk olahraga/aktivitas fisik dengan durasi diatas 60 menit. Latihan olahraga dengan durasi yang lama dan dengan intensitas yang relatif sedang disebut dengan aktivitas aerobik. Aktivitas aerobik merupakan aktivitas fisik dimana metabolismenya membuthkan oksigen. Latihan aerobik identik dengan metabolisme lemak. Latihan aerobik antara lain : 1). Bersepeda; 2). Fartlek (Speed play); 3). Senam Aerobik; 4). Berenang; 5). Interval Training; dan 6). Cicuit Training.

Sumber :  

Marks, Dawn B, dkk (2000). Biokimi Kedokteran Dasar. Jakarta: EGC.

Suhardjo & Clara M. Kusharto (2010). Psrinsip – prinsip Ilmu Gizi. Yogyakarta: Kanisius.

Toruan, Phaidon L (2014). Weight Loss. Jakarta: Transmedia.