Endurance Exercises

Daya tahan ialah kemampuan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas dalam waktu yang relatif lama (Gilang, 2007: 62). Dalam olahraga, daya tahan mengacu pada beberapa aspek antara lain : 1). Daya tahan umum; 2). Daya tahan otot lokal; 3). Daya tahan spesial; dan 4). Stamina.

Kardiovaskuler merupakan sebuah sistem yang terdiri dari jantung, paru, darah, pembuluh darah, dan otot (Jones & Learning, 2011: 141). Fungsi sistem kardiovaskular adalah memberikan dan mengalirkan suplai oksigen dan nutrisi ke seluruh jaringan dan organ tubuh yang diperlukan dalam proses metabolisme (Muttaqin, 2009).

Daya tahan kardiovaskuler merupakan kemampuan jantung dan paru untuk menyuplai oksigen yang digunakan untuk bekerja dalam waktu yang lama (Suharjana, 2013). Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 4) “daya tahan jantung paru adalah kemampuan jantung-paru untuk mensuplai oksigen untuk kerja otot jangka waktu yang lama”.

Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler

Latihan (Practice) merupakan aktivitas untuk meningkatkan keterampilan (kemahiran) berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya (Sukadiyanto, 2011). Suatu proses dapat dikatakan sebagai latihan apabila yang dilatih mencapai kualitas kemampuan lebih tinggi, terdapat progres, terdapat tujuan yang jelas, dan berisikan materi teori dan praktik.

Latihan daya tahan kardiovaskular merupakan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kualitas kardiovaskular. Latihan daya tahan kardiovaskular sering disebut dengan latihan aerobik. Latihan aerobik merupakan latihan yang metabolisme energinya menggunakan bantuan oksigen. Aerobics, a kind o f exercise which helps your body use more oxygene while maintaining your target heart range, can definitely help a person live longer and healhier (Benedict, 2014).

Latihan harus berjalan dengan terprogram, yang dimaksut terprogram disini adalah latihan harus sesuai dengna kaidah – kaidah latihan yang benar. Kaidah latihan yang banyak digunakan oleh para ahli adalah FITT (frequency, intensity, time, type). 

Frekuensi 
Frekuensi latihan menunjuk pada jumlah latihan per minggu (Suharjana, 2013: 47). Menurut Sukadiyanto (2011), frekuensi latihan ialah jumlah latihan yang dilakukan dalam periode waktu tertentu. Dalam hal latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler, latihan dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali dalam seminggu (Irianto, 2004: 29). Menurut Suharjana (2013: 47) frekuensi latihan yang baik untuk endurance training adalah 2-5 kali dalam seminggu.  

Intensitas 
Intensitas latihan merupakan kualitas latihan yang dilakukan dalam kurun waktu yang diberikan. Intensitas latihan adalah berat atau ringannya beban atau tekanan fisik dan psikis yang harus diselesaikan selama latihan (Suharjana, 2013: 47). Intensitas latihan adalah ukuran yang menunjukan kualitas (mutu) suatu rangsang atau pembebanan (Sukadiyanto, 2011: 26).
Intensitas latihan dapat diukur berdasarkan beberapa acuan, salah satunya adalah menggunakan denyut jantung. Intensitas latihan untuk peningkatan daya tahan jantung-paru adalah 75-85% dari denyut jantung maksimal¹. Sedangkan untuk orang yang baru saja memulai latihan, intensitas dapat diturunkan pada 60% (Irianto, 2004:).

Time  
Time atau durasi latihan menunjuk pada lama waktu yang digunakan untuk latihan (Suharjana, 2013). Untuk peningkatan daya tahan jantung-paru, latihan dilakukan selama 60 menit tanpa berhenti.  

Tipe  
Tipe latihan adalah bentuk atau model olahraga yang digunakan untuk latihan (Suharjana, 2013). Untuk latihan peningkatan daya tahan aerobik, berikut beberapa tipe latihan yang dapat dilakukan :
- Latihan melibatkan otot-otot besar tubuh (berjalan, berlari, dan bersepeda)
- Gerakan dilakukan dengna kontinu (terus-menerus) dengan ritme yang tetap (kecepatan tidak berubah-ubah).
- Latihan Aerobik (berlari, bersepeda, berenang, dayung)
- Kelas RPM

Tes dan Pengukuran Daya Tahan Kardiovaskular

Tes aerobik digunakan untuk mengetahui kebugaran kardiorespirasi atau daya tahan kardiorespirasi (Suharjana, 2013: 176).

Terdapat beberapa jenis tes yan dapat dilakukan untuk mengetahui kualitas daya tahan kardiovakuler, antara lain : 

1. Cooper Test --> Klik disini 

Setelah melakukan test, tentukan kategori dengan menggunakan norma berikut ini,  

Sumber :

1. Staff Site TM. Lat.Orkers – Cerika

2. Suharjana (2013). Kebugaran Jasmani

3. Camiile Benedict (2014). Aerobic Exercise.

4. Sukadiyanto (2011). Melatiih Fisik