Exercises Therapy For Tennis Elbow

Loosening 1. latihan loosening diupayakan dilaksanakan dengan beban sesedikit mungkin, untuk menghindari kambuhnya cedera atau cedera baru. 2. Latihan loosening dilakukan dengan jumlah repetisi yang relatif banyak. 3. Jenis gerakan disesuaikan dengan kapasitas gerak dan kemungkinan gerakan yang dapat dilakukan pada persendian yang cedera. 4. Lakukan latihan sebanyak 15 rep/set 5. Lakukan 3 set/hari 6. Loosening merupakan tahapan latihan yang ditujukan untuk mengembalikan jangkauan sendi (ROM).
Wrist Fleksi and Ekstensi	1. Posisi lengan bawah diletakkan di atas penopang. 2. Posisi pergelangan tangan menggantung, sehingga memungkinkan untuk melakukan gerakan fleksi dan ekstensi. 3. Lakukan gerakan fleksi dan ekstensi secara perlahan.
Wrist Turn	1. Posisikan sendi siku dalam keadaan fleksi 90 °. 2. Posisikan telapak tangan menghadap ke atas. 3. Lakukan gerakan rotasi pada lengan bawah, sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. 4. Tahan 3 detik untuk setiap repetisinya. 5. Lakukan repetisi berikunya dengan arah berlawanan.
Wrist Deviation	1. Letakkan lengan bawah pada penopang dengan posisi telapak tangan menggantung. 2. Posisi telapak tangan menghadap samping (seperti posisi bersalaman). 3. Lakukan gerakan abduksi dan adduksi (keatas dan kebawah). 4
Elbow Bend	1. Posisi awal lengan dalam keadaan ekstensi penuh. 2. Posisi awal telapak tangan menghadap ke depan. 3. Secara perlahan dan terkontrol, lakukan gerakan fleksi (membengkokkan) pada sendi siku.
Stretching 1. Tahapan latihan dilaksanakan dengan posisi siku ekstensi penuh (lurus) agar memudahkan otot dan tendo meregang secara sempurna. 2. Gerakan stretching diberikan penahanan selama 20 – 30 detik. 3. Lakukan 3 – 5 repetisi untuk setiap set. 4. Lakukan setidaknya 2 kali sehari. 5. Tahap latihan stretching ditujukan untuk meningkatkan ROM (Range of Movement) sendi dan untuk mengelola otot dan jaringan agar tidak mudah cedera.
Wrist Flexion	1. Posisikan pergelangan tangan yang cedera dengan telapak tangan menghadap ke bawah. 2. Fleksikan pergelangan tangan yang cedera hingga maksimal (batas nyeri). 3. Dengan menggunakan tangan yang tidak cedera, tarik pergelangan tangan yang cedera ke arah belakang dengan posisi.
Wrist Extension	1. Posisikan pergelangan tangan yang cedera dengan tepak tangan menghadap ke bawah. 2. Ekstensikan pergelangan tangan yang cedera hingga maksimal (batas nyeri). 3. Dengan menggunakan tangan yang tidak cedera, tarik pergelangan tangan yang cedera ke arah belakang.
Strengthening 1. Latihan peningkatan kekuatan dilakukan dengan posisi siku fleksi dan ditempatkan di atas penopang demi kepentingan keamanan. 2. Untuk latihan yang menggunakan beban luar, tingkatkan beban secara progresif. 3. Lakukan gerakan sebanyak 12 repetisi/set 4. Lakukan latihan sebanyak 2 set/hari 5. Untuk latihan isometris, lakukan kontraksi selama 10 detik/set. 6. Latihan strengthening ditujukan untuk meningkatkan otot, tendo dan ligamen disekitar persendian sehingga mampu membantu mengurangi strees pada sendi. Note : Kurangi intensitas pembebanan latihan apabila tanda radang kembali muncul setelah melakukan latihan.
Isometrics Elbow Extension	1. Posisikan lengan bawah yang cedera berada di atas telapak tangan dari lengan yang tidak cedera. 2. Lakukan gerakan ekstensi dengan menggunakan lengan yang cedera. 3. Lengan yang tidak cedera berusaha menahan agar supaya lengan yang cedera tidak mampu bergerak.
Ball Squeeze (Isometrics)	1. Letakkan sebuah bola (bola tennis, softball, dll) di telapak tangan. 2. Lakukan gerakan genggaman pada bola.
Biceps Curl	1. Posisi awal tubuh dalam keadaan berdiri tegak dengan lengan lurus ke bawah. 2. Posisi tangan menghadap ke depan dengan memegang beban (barbel, dumbbell, dll). 3. Lakukan gerakan fleksi (membengkokkan) siku. 4. Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol.