Oleh Wimpi Pardede
Mahasiswa Pendidikan Kesehatan dan Rekreasi FIK UNY
Setiap orang memerlukan jumlah makanan (zat gizi) berbeda - beda, tergantung usia, berat badan, jenis kelamin, aktivitas fisik, kondisi lingkungan (misalnya suhu), keadaan tertentu (sakit, ibu hamil, atau menyusui). Seorang olahragawan pada umumnya memerlukan makanan lebih banyak dari pada orang biasa pada umumnya. Seorang anak dalam masa pertumbuhan memerlukan protein yang lebih banyak dibanding orang dewasa.
Penentuan kebutuhan gizi seseorang secara praktis dapat dilihat pada tabel AKG (Angka kecukupan gizi).
Orang dewasa dengan aktivitas sedang memerlukan karbohidrat rata - rata 8 - 12 gr/kgBB/hari. Kebutuhan minimal setiap orang adalah 50 - 100 gram/hari. Olahragawan yang melakukan latihan berat kebutuhan karbohidratnya mencapai 9 - 10 gr/kgBB/hari atau kira - kira 70% dari kebutuhan energi keseluruhan setiap harinya. arbohidrat yang dikonsumsi sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks. Alasannya, Selain mengandugn energi tinggi, karbohidrat kompleks juga mengandung zat gizi lainnya. Contohnya, dalam 100 gr beras giling mengandung 78,9 gram karbohidrat, 6,8 gram protein, 0,7 gram lemak, 140 mg fosfor dan 0,8 gram zat besi.
Lemak merupakan komponen penghasil energi terbsear dalam metabolisme tubuh manusia yakni 9 kalori / gram. Namun, metabolisme lemak membutuhkan waktu yang relatif lama. Rata - rata kebuuhan lemak tubuh untuk orang dewasa dengan intensitas aktifitas sedang berkisar 0.5 - 1 gram/kgBB/Hari. Konsumsi energi dari lemak dianjurkan tidak lebih dari 30% dari total kebutuhan gizi perhari. Metabolisme lemak bersifat melindungi glikogen dan memperbaiki kapasitas ketahanan fisik.
Secara umum kebutuhan protein orang dewasa adalah 0.8 - 1 gram/KgBB/hari. Penelitian membuktikan kegiatan olahraga yang teratur meningkatkan kebutuhan protein. Atlet dari olahraga yang membutuhkan kecepatan dan kekuatan perlu mengkonsumsi protein sebanyak 1.2 - 1.7 gram/KgBB/hari (kurang lebih antara 100 - 212% dari kebutuhan protein yang dianjurkan). Sedangkan atlet endurance memerlukan 1.2 - 1.4 gram/KgBB/hari protein (100 -175% dari asupan protein yang dianjurkan). Secara khusus, kebutuhan protein dapat ditentukan dengan cara menghitung jumlah nitrogen yang dikeluarkan melalui urine. Seorang laki - laki dengan berat badan 70 kg kira - kira kandungan nitrogen dalam urinnya sebanyak 3 gram. Oleh karena itu kebutuhan proteinnya dapat diestimasikan sebagai berikut :
(3 x 6.25 gr = 18.75 gram protein).
- Kebutuhan Vitamin dan Mineral
Kebutuhan akan vitamin dan mineral akan meningkat sejalan tingkat aktivitas (intensitas dan durasi). Kebutuhan vitamin dan mineral pada manusia beraneka ragam tergantung pada fungsinya, misalnya kebutuhan vitamin E 15 IU atau setara dengan 10 mg/orang/hari.
Sedangkan kecukupan vitamin B1 dikaitkan dengan kecukupan energi yakni 0.4 mg setiap 1000 kalori (WHO,1967).
Perbedaan kebutuhan vitamin tersebut dipengaruhi beberapa faktor, antara lain :
- Kebiasaan mengkonsumsi alkohol dapat mengganggu penyerapan vitamin B1, asam folat, B12 dan vitamin C.
- Kebiasaan makan aspirin dosis tinggi dan obat - obatan inflamasi dapat menurunkan kadar vitamin C.
- Kontrasepsi oral dapat mengurangi cadangan vitamin B1, B2, B6, asam folat, dan vitamin C.
- Merokok meningkatkan kebutuhan vitamin C karena asap rokok (karbonmonoksida) termasuk zat radikal bebas dan mengganggu metabolisme vitamin B1 dan B12
Untuk mempertahankan status hidrasi, setiap orang dalam sehari rata - rata membutuhkan 2500 ml air. jumlah tersebut setara dengan jumlah cairan yang dikeluarkan tubuh baik berupa keringat, uap air, maupun cairan yang keluar bersama tinja.
0 komentar:
Posting Komentar