Kebutuhan Kalori Tubuh

Oleh : Wimpi Pardede
Mahasiswa Jurusan Pendidikan Kesehatan dan Rekreasi
FIK UNY

Manusia selalu dituntut untuk melakukan banyak aktivitas. Untuk mampi  bertahan dalam aktivitas yang padat, dibutuhkan energi yang memadai.
Kalori merupakan satuan ukuran energi. Satu kalori secara resmi didefinisikan sebagai jumlah energi panas yang dibutuhkan untuk menaikkan 1 gram air sebesar 1 derajat celcius.
Kebutuhan kalori tubuh ditentukan oleh jenis kelamin, berat badan, dan berat ringannya aktivitas fisik yang dilakukan.
Sebelum mengetahui kebutuhan kalori tubuh dalam sebuah aktivitas fisik, anda harus menemukan berapa "Basal Metabolic Rate" (BMR).
Basal Metabolic Rate merupakan jumlah energi yang dikeluarkan selama satu hari dalam kondisi instirahat.
Berikut rumus estimasi BMR menurut Harris Benedict yang direvisi oleh Reza dan Shizgal pada 1984 :

• Basal Metabolic Rate Pria 

88,362 + (13,397 x Berat badan (kg)) + (4,799 x Tinggi(cm)) - (4,33 x Umur(tahun))

• Basal Metabolic Rate Wanita 

447,593 + (9,247 x Berat badan (kg)) + (3,098 x Tinggi(cm)) - (4,33 x Umur (tahun))

Setelah mengetahu besaran estimasi BMR, selanjutnya untuk menentukan jumlah kabutuhan kalori berdasarkan level aktivitas fisik, dapat dihitung sebagai berikut :

Level Aktivitas Fisik	Kebutuhan Kalori
Tidak Aktif (Tidak berlatih)	BMR x 1,2
Cukup Aktif (1 – 3x latihan/minggu)	BMR x 1,375
Aktif (4 – 5 x latihan/minggu)	BMR x 1,55
Sangat Aktif (6 – 7x latihan/minggu)	BMR x 1,725

 Rumus lain :

Kebutuhan Kalori Tubuh Pria

Usia	Kebutuhan Kalori
13-15	0,97 x 46 kalori x indeks aktivitas
16-19	1,02 x 46 kalori x indeks aktivitas
20-39	1,00 x 46 kalori x indeks aktivitas
40-49	0,95 x 46 kalori x indeks aktivitas
50-59	0,90 x 46 kalori x indeks aktivitas
60-69	0,80 x 46 kalori x indeks aktivitas
70-keatas	0,70 x 46 kalori x indeks aktivitas

Kebutuhan Kalori Tubuh Wanita

Usia	Kebutuhan Kalori
13-15	1,33 x 46 kalori x indeks aktivitas
16-19	1,05 x 46 kalori x indeks aktivitas
20-39	1,00 x 46 kalori x indeks aktivitas
40-49	0,95 x 46 kalori x indeks aktivitas
50-59	0,90 x 46 kalori x indeks aktivitas
60-69	0,80 x 46 kalori x indeks aktivitas
70-keatas	0,70 x 46 kalori x indeks aktivitas

 ket : Indeks Aktivitas

• Aktif (6 - 7 kali latihan/minggu) = 1,17
• Sedang (3 - 5 kali latihan/minggu) = 1,0
• Ringan (1 - 3 kali latihan/minggu) = 0,90

 Cara apapun yang digunakan untuk memperhitungkan kebutuhan kalori tubuh, direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan tersebut dengan komposisi nutrisi sebagai berikut :

• Karbohirat = 55% - 67% 
• Lemak = 20% - 30% 
• Protein = 13% - 15%