Manfaat Latihan Terhadap "Low Back Pain"

Low Back Pain merupakan penyakit ke dua yang paling sering di jumpai di Amerika setelah sakit kepala. Setiap tahunnya, sekitar 50 miliar dollar (total) telah dikeluarkan untuk mengatasi penyakit ini, baik untuk treatment terapi, pengobatan, hingga operasi.

Low Back Pain (LBP) merupakan perasaan nyeri yang timbul pada bagian tulang belakang. Terdapat beberap jenis penyebab yang mampu menimbulkan nyeri pada tulang belakang, antara lain :
Bulging Disc : Dimana piringan Intervertebral mendapatkan tekanan yang berakumuluasi sehingga menyebabkan penekanan pada bagian yang terdapat pusat saraf. Sehingga tekanan pada pusat syaraf memicu munculnya nyeri. Penelitian menyebutkan bahwasannya penyebab Low Back Pain jenis ini banyak terjadi pada bagian lumbar dan spinal.
Spinal Degeneration  Merupakan kerusakan spinal diakibatkan karena usia. Biasanya spinal mengalami pengeroposan sehingga menyebabkan penenkanan pada syaraf yang ada di dalam spinal.

Latihan merupakan cara paling tepat dan cepat yang dapat digunakan untuk recovery dari penyakit Low Back Pain. Metode latihan diberikan dengan peningkatan kekuatan pada otot - otot disekitar tulang belakang dan bagian perut.
Sebuah program yang berisi rutinitas latihan akan diberikan untuk program pengelolaan tulang belakang. Program tersebut berisi latihan peregangan, berenang,berjalan, dan terapi dengan metode permainan yang bertujuan untuj meningkatkan koordinasi dan pengembangan postur tubuh yang sesuai pada pasien.

Selain untuk rehabilitasi nyeri punggung, latihan juga dapat dimanfaatkan untuk mengelola kondisi punggung agar penyakit seperti Low Back Pain tidak muncul kembali. Latihan untuk mengelola kondisi punggung berisi latihan low Impact sepert berjalan cepat,  berenang, Bersepeda stasioner 30 menit setiap hari. Yoga juga merupakan jenis latihan yang dapt digunakan untuk menguatkan batang tubuh dan secara bersamaan mengelola postur tubuh secara baik.

Berikut beberapa tips untuk menjaga punggung anda :

1. Upayakan selalu melakukan penguluran sebelum latihan atau aktivitas berat lainnya. 
2. Kurangi posisi membungkuk baik pada saat berdiri maupun duduk
3. Berhenti merokok. merokok mengurangi aliran darah menuju spinal. sehingga meningkatkan resiko degenerasi pada spinal. 
4. Jika pekerjaan anda mengharuskan anda duduk dalam waktu yang lama, sesekali sempatkan untuk sekedar berdiri, mengubah posisi atau melakukan peregangan pada tulang belakang.  

Read More

Durasi Latihan Menentukan Kualitas Fisik dan Psikis

Sebuah penelitian dilaksanakan kepada 1.200 responden selama periode 2009 - 2010. Responden merupakan remaja dengan kisaran usia 16 - 20 tahun. Penelitian ditujukan untuk mengetahui seberapa banyak mereka melakukan latihan dalam seminggu yang memberikan dampak baik bagi fisik dan psikis.

 Metode pengukuran kualitas mental dan fisik, menggunakan metode pengukuran dari WHO dengan menggunakan skala 0 - 25 dimana skala dibawah 13 berarti "buruk".





 
Durasi latihan responden dibagi kedalam empat kelompok, yakni :

1. Rendah : 0-3.5. jam/minggu
2. Sedang : 3.6-10.5 jam/minggu
3. Tinggi : 10.6-17.5 jam/minggu
4. Sangat Tinggi : 17.5 lebih

Dari 1.200 responden, diperoleh daftar durasi latihan sebagai berikut :

1. Rendah : 35%
2. Sedang : 41.5%
3. Tinggi : 18.5%
4. Sangat Tinggi : 5%

Hasilnya, kelompok responden yang masuk kategori durasi latihan rendah dan sangat tinggi memiliki resiko dua kali lebih tinggi dari biasanya untuk mendapatkan score dibawah 13. Disamping itu, responden dalam durasi latihan tinggi, 50% mendapatkan score di bawah 13.

Dari data diatas dapat ditarik kesimpulan, bahwa durasi latihan yang dianjurkan bagi anak usia 16 - 20 tahun adalah 14 - 17.5 jam.minggu.

Read More

8 Prinsip Program Olahraga

Rancangan program olaharaga harus mengikuti prinsip latihan yang telah diungkapkan oleh beberapa ahli, demi memaksimalkan manfaat latihan dan tidak memberikan dampak negtif baik dari segi fisik dan psikis. Prinsip - prinsip program latihan tersebut adalah sebagai berikut :

1. Prinsip Beban Berlebih (Overload) : Dengan beban berlebih, akan memaksa otot untuk berkontraksi secara maksimal, sehingga merangsang adaptasi fisiologis yang akan mengembangkan daya tahan dan kekuatan. Dengan pemulihan yang baik, tubuh akan kembali pada posisi kebugaran yang lebih tinggi dari pada sebelum latihan. 
2. Prinsip Tahana Prograsif : Setiap program latihan kebugaran atau kondisioning akan sangat efektif apabila secara rutin latihan bertambah berat untuk setiap minggu atau dua minggu. Prinsip ini didasarkan pada kenyataan bahwa tubuh akan selalu beradaptasi dengan keadaan atau stres yang baru (Hairy,1989). 
3. Prinsip Susunan Latihan : Kelompok otot yang lebih besar harus dilatih sebelum kelompok otot yang lebih kecil. Otot yang lebih kecil cenderung lebih cepat lelah, sehingga untuk mejamin terjadinya beban berlebih pada otot besar, otot tersebut harus dilatih terlebih dahulu. Menurut Fox (1984), untuk menjamin waktu pemulihan, tidak boleh ada latihan berurutan yang melibatkan kelompok otot yang sama. 
4. Prinsip Spesifitas : Beban latihan harus diberikan berdasarkan tujuan latihan. Menurut Teori "Spesific Adaptation to Improve Demand" dari O'Shea mengatakan bahwa tubuh hanya beradaptasi secara khusus terhadap beban yang diberikan. 
5. Prinsip Latihan Beraturan : Program latihan harus disusun secara beraturan. Kapan intensitas latihan ditingkatkan, kapan diturunkan, dan kapan memberikan jeda waktu istiraha. Hal itu ditujukan agar atlet tidak mengalam Overtraining. 
6. Prinsip Kembali Asal : Efek latihan akan hilang jika latihan tidak teratur atau bahkan berhenti. Daya tahan aerobik akan menurun setelah satu minggu tidak latihan, sedangkan kekuatan otot akan menurun setelah satu bulan tidak latihan. 
7. Prinsip Individualitas : Pada dasarnya beban latihan harus diberikan sesuai dengan kemampuan dan keterbatasan seseorang. Dengan demikian, melakukan pemeriksaan dan pengukuran awal merupakan hal yang mutlak. 
8. Prinsip Beragam : Program latihan harus memiliki keragaman yang tinggi, baik dari segi bentuk latihan, metode latihan, maupun suasana latihan. Hal ini untuk menghindari kebosanan pada saat latihan. 

Read More

Piriformis Sindrom

Piriformis sindrome adalah sebuah patofisiologi dimana otot piriformis menyebabkan iritasi pada sciatic nerve  atau saraf ischiadicus, sehingga menimbulkan nyeri pada daerah gluteus dan menjalar sepanjang sciatic nerve.

Otot piriformis merupakan otot yang kecil yang berbentuk segitiga yang mejalar melalui SIPS, coccygeal, serta trochanter mayor dan berada di bawah otot gluteus yang fungsinya sebagai eksternal rotasi, abduksi dan membantu rotasi pada hip joint.

Sciatin nerve merupakan saraf ischiadius yang berjalan sangat dekat dengan otot piriformis dan bahkan pada 15-30% dari populasi syaraf ischiadius melalui otot piriformis, sehingga jika otot piriformis mengalami ketegangan maka otot piriformis tersebut akan mengiritasi syaraf ischiadius dan menyebabkan nyeri yang menyebar di bawah kaki.

Faktor - faktor yang menyebabkan piriformis antara lain seringnya menempatkan dompet pada bagian belakang saku atau sering duduk ditempat yang keras sehingga menyebabkan inflamasi pada syaraf ischiadius. selain itu, adanya patologi pada lumbal yang dapat menyebabkan hipomobilitas pada sacroiliaca joint sehingga jaringan lunak yang ada di antara sacroiliaca joint yang menurunkan sirkulasi pada syaraf ischiadius.

pada hip joint dengan deformitas coxavara dan eksternal rotasi hip yang juga termasuk faktor terjadinya pemendekan atau ketegangan otot piriformis yang akan menyebabkan penekanan pada syaraf ischiadius. Semua faktor di atar menyebabkan otot piriformis mengalami permasalahan yakni pemendekan badan otot yang menyebabkan memendeknya jaringan kolagen dan pengurangan jaringan sarkomer otot sehingga akan mengakibatkan vasokontriksi pembuluh darah sehingga nutrisi dan oksigen yang menuju otot berkurang sehingga timbul nyeri pada daerah tersebut.

Banyak upaya yang dapat dilakukan untuk mengurangi derita sindrom ini, antara lain dengan menggunakan manual terapi seperti soft tissue massage, contrac relax stretching, atau menggunakan terapi latihan. Beberapa geraka penguluran pada otot, piriformis, hamstring dan otot ekstensor dapat mengurangi rasa sakit pada sindrom ini. Berikut beberapa gerakan stretching yang dapat dilakukan.

Piriformis Stretch

Hasmtring Stretch

Read More

Latihan Dinamis Kardiovakuler

latihan dinamis seperti berlari, jalan, renang, dan bersepeda akan merangsang kontraksi kelompok otot - otot besar sehingga mengakibtkan respon/perubahan akut yang besar pada sistem kardiiovakuler yaitu sangat meningkatnya cardiac output -- jumlah darah yang dipompa oleh jantung selama satu menit -- , heart rate -- rerata jumlah denyut jantung selama satu menit --, dan tekanan darah sistolik, dan sedikit peningkatan pada tekanan rata - rata arteri dan tekanan darah diastolik. Respon akibat latihan dinamis ini akan merangsang pusat otak, dan apabila latihan diteruskan akan memerikan signal mekanisme umpan balik pada kardiovaskuler center di batang otak, sehingga menimbulkan perubahan - perubahan - perubahan berupa penurunan tahanan vaskuler, untuk mengimbangi peningkatan perfusi otot, dan peningkatan cardiac output untuk meningkatkan ambilan oksigen, yang pada akhirnya akan meningkatkan tekanan arteri rata - rata.

Read More

Minuman Berenergi Menyebabkan Insomnia dan Kepanikan Bertanding

Oleh : Wimpi Pardede
Mahasiswa Jurusan Pendidikan Kesehatan dan Rekreasi FIK UNY

Sebuah studi dilakukan untuk menganalisa dampak positif dan negatif dari minuman berenergi. Studi dilakukan oleh para ahli dari Camilo Jose Cela university (UCJC) dengan melibatkan atlet - atlet elit dari berbagai cabang olahraga antara lain sepak bola, panjat dinding, renang, bola basket, bolavoli, rugbi, hoki, dan tenis yang sama - sama diberikan 3 kaleng minuman berenergi sebelum tes. Atlet diukur dengan GPS untuk mengukur jarak dan kecepatan yang dapat diraih untuk olahraga yang bersifat tim. Selain itu, tes diberikan dengan dynamometer dan petentiometer untuk mengukur kekuatan otot. Hasilnya, secara keseluruhan atlet mengalami peningkatan performa fisik sebesar 3% - 7%.

Sebagian besar minuman berenergi mengandung mengandung karbohidrat, kafein, taurin dan vitamin B. Minuman berenergi biasanya menganding kadar kefein antara 80 - 141 mg per 8 ouns. Di dalam tubuh kafein diserap oleh lambung, dimetabolisme dalam hati dan dibuang melalui urine selama 2 - 10 jam. Dilansir deitk.com, kafein memiliki beberapa manfaat yang biak bagi tubuh, antara lain memperbaiki sirkulasi darah. Dalam olahraga, sirkulasi darah merupakan hal yang sangat penting. Peningkatan kebutuhan oksigen pada saat kita melaksanakan olahraga membutuhkan sirkulasi darah yang membawa oksigen dengan cepat.
Kafein juga membuat otot lebih bertenaga yang bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot bagi atlet yang intensitas latihannya tinggi.

Kafein memang memiliki banyak manfaat bagi tubuh ditinjau dari segi performa fisik. Namun, dari segi psikis, kafein dipercaya akan mengakibatkan insomnia dan kegelisahan pada saat menjelang pertandingan untuk atlet. Selain itu, sebuah penelitian mengahsilkan bahwasannya kafein dan latihan olahraga tidak bisa digabungkan. Kafein justru akan meningkatkan tekanan darah yang akan berbahaya untuk atlet yang sedang dalam fase olahraga dengan intensitas yang tinggi.

Tidak seperti namanya, minuman berenergi justru tidak mengandung kalori yang tinggi dari karbohidrat. Minuman berenergi umum kandungan kalorinya setara dengan softdrink biasa yakni 40 Kcal/100 ml.

Jadi,mengkonsumsi minuman berenergi dalam jumlah yang banyak sangat tidak dianjurkan. Pemilihan jenis suplemen yang alami jauh lebih dianjurkan dengan memperhatika aturan pemakaian.

Read More

High Density Lipoprotein (Kolesterol Baik)

High Density Lipoprotein (HDL) merupakan jenis kolesterol yang baik bagi tubuh, kenapa baik? karena kolesterol jenis ini memiliki kandungan lipoprotein yang tinggi yang mengelilingi inti kolesterol. Kolesterol baik ini bermanfaat untuk meningkatkan stabilitas pada setiap sel. Bahkan beberapa ahli berpendapat bahwa kolesterol jenis ini sangat bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung. Selain kedua fungsi utama tersebut, HDL memiliki manfaat antara lain :

• Kandungan HDL yang tinggi mampu mengurangi bahkan menghilangkan kandungan LCL (Kolesterol Jahat) di dalam tubuh dengan cara merisentesa LDL dengan jalan mengarahkan LDL menuju hati. 
• HDL bermanfaat menjaga kehidupan di endothelium pembuluh darah yang bermanfaat untuk mencegah atherosclerosis. 

Segala sesuatu yang berlebihan justru tidak baik bagi tubuh, begitu pula dengan HDL, kandungan aman HDL dalam tubuh berkisar 60 mg/dL. Jika kandungan HDL dalam tubuh hanya mencapai 40 mg/dL, itu berarti konsentrasi HDL dalam tubuh perlu ditingkatkan hingga batas normal.
Jika kondisi HDL ada dibawah rata - rata normal, ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengembalikan ke batas normal, antara lain :

• Latihan : Latihan aerobik dengan durasi 30 sampai 60 menit 4 kali seminggu mampu meningkatkan kadar HDL dalam tubuh. 
• Berhenti Merokok : Tembakau yang ada di dalam rokok berdampak menurunkan konsentrasi HDL. 
• Menjaga Berat Badan : Menjaga berat badan mampu mengelola kandungan HDL dalam tubuh agar tetap baik, selain itu menjaga berat badan juga bermanfaat untuk menjauhkan dari penyakit jantung. 

Read More